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原標(biāo)題：力量訓(xùn)練不能盲目提高強(qiáng)度

中國(guó)體育報(bào)記者劉昕彤

力量訓(xùn)練對(duì)人的健康大有益處。良好的肌肉力量、柔韌性和平衡能力有助于防止關(guān)節(jié)骨骼的損傷，預(yù)防跌倒，提高抗疲勞能力。不過有時(shí)候如果突然增加訓(xùn)練量，頻率過高，超過了身體的承受能力，身體疲勞不能得到很好的恢復(fù)，可能導(dǎo)致動(dòng)作變形、不規(guī)范等情況發(fā)生，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科專家提醒，在訓(xùn)練中要知道自己的極限在哪里，不逞強(qiáng)，不盲目提高訓(xùn)練強(qiáng)度，注意給身體安排休息的時(shí)間，才能更好地避免運(yùn)動(dòng)損傷，收獲健康身體。

專家表示，力量訓(xùn)練不同于一般的體育鍛煉，要想安全、有效地進(jìn)行，必須要有合理的訓(xùn)練計(jì)劃。一般來說，每周2次以上，每次40至60分鐘，包括全身主要肌群的的力量訓(xùn)練，就能取得很好的健身效果。力量訓(xùn)練對(duì)于身體來說，對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)都是一次施加壓力的過程，隨時(shí)需要充分的休息和攝入適當(dāng)?shù)哪芰浚屔眢w從壓力中恢復(fù)，直到身體適應(yīng)這種壓力，運(yùn)動(dòng)、呼吸、循環(huán)等各系統(tǒng)的適應(yīng)能力隨之增加，這是一種“壓力-恢復(fù)-適應(yīng)”模型，各類體育訓(xùn)練計(jì)劃的制定都應(yīng)該遵循這一框架。

在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行充分的熱身是公認(rèn)的預(yù)防各類運(yùn)動(dòng)損傷的必要步驟，規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷。力量訓(xùn)練中幾乎所有動(dòng)作的完成都離不開核心肌群的穩(wěn)定性，很少有專門腰部單獨(dú)發(fā)力的動(dòng)作。如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過程中弓背、塌腰、腰部晃動(dòng)等情況，說明核心肌群沒有起到很好的穩(wěn)定作用，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后往往會(huì)出現(xiàn)腰痛。

力量訓(xùn)練新手應(yīng)該打好訓(xùn)練基本功，先從小重量開始練起，逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和穩(wěn)定性，再逐步增加重量，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的老手也不能盲目沖擊大重量。調(diào)查顯示，訓(xùn)練引發(fā)的腰椎間盤突出癥大部分是在硬拉、俯身劃船等有腰部剪切力的過程中發(fā)生，這幾個(gè)動(dòng)作過程中如果核心肌群出現(xiàn)松懈，剪切力就都作用于腰椎間盤和小關(guān)節(jié)上，很容易導(dǎo)致腰椎間盤突出和腰椎峽部裂。

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